25 CLAVES PARA ADELGAZAR

Esto es un extracto de un articulo aparecido en muy interesante en 1995.

Muy Interesante. Num.168

Mayo 1995

Por Enrique M. Coperías

3. ¿Quienes son los más gordos del mundo?

El sobrepeso es un problema frecuente en ciertos grupos étnicos. Entre ellos destacan los nativos del sudoeste americano, especialmente los indios pimas y papagos, y los habitantes de Samoa Occidental, donde el 76,8 por 100 de las mujeres son orondas. Por el contrario hay países, como Japón, en los que el índice de obesidad es muy bajo.

4. ¿Cuando empieza a estar oronda una persona?

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A partir de la altura y el peso, se puede llegar a calcular cuál es el peso ideal. La tabla inferior, conocida como índice de la masa corporal o IMC, asigna a cada persona, leyendo de izquierda (altura) a derecha (peso), un número del 19 al 40. Por ejemplo, si usted mide 1,73 metros y pesa 64 kilos, su IMC es 27. Esto significa que presenta un cierto sobrepeso que podría no ser beneficioso para su salud. Lo ideal para todo el mundo sería que su índice no pasase de 25, según los expertos.

5. ¿Engordamos al envejecer?

A medida que envejecemos, y más concretamente a partir de los 30 años, decrece la actividad física y se desencadenan una serie de cambios hormonales que provocan una lenta pero imparable reducción de la masa magra muscular en beneficio de las grasas. Esto modera la actividad metabólica hasta el extremo de que los alimentos ingeridos se queman de forma menos eficiente. Incluso, durante el ejercicio se gastan menos calorías. El aumento de peso senil es algo superior en las mujeres que en los hombres.

6. ¿Es peligroso que sobren kilos?

Esto depende de lo gordo que esté uno. En los países ricos, donde la población disfruta en general de una comida copiosa y sigue una vida sedentaria -los niños de hoy son un 40 por 100 menos activos que los de hace 10 años-, el sobrepeso va acompañado de un cúmulo de patologías que constituyen la principal causa de muerte.

La arteriosclerosis -es decir, la obstrucción y endurecimiento de las arterias-, la hipertensión, el infarto y la diabetes son el doble de frecuentes en los gordos. En ellos también se ceban la gota, los cálculos en la vesícula y el riñón, y, concretamente en las mujeres obesas, el cáncer de pecho y útero, los desajustes en la menstruación y la infertilidad.

Debido al sobrepeso que han de soportar, las articulaciones de carga, generalmente tobillos, rodillas y caderas, sufren más roturas, artrosis y otros daños. Cuando el obeso está tumbado, el peso de las vísceras y la grasa abdominal comprime el abdomen, lo que dificulta la respiración. Esta insuficiencia respiratoria puede provocar la aparición de la enfermedad de Pickwick o síndrome de las apneas del sueño, que llega a ser mortal. Además, los superobesos duermen inquietos y roncan. Luego, durante el día muestran una fatiga crónica.

Como consecuencia del injusto rechazo y la discriminación de la sociedad hacia los obesos, éstos también padecen a veces serios problemas psicológicos, como depresión y baja autoestima.

Las últimas investigaciones sugieren que una modesta pérdida de peso, que puede oscilar entre 10 y 20 kilos (o el 10 por 100 del peso corporal) basta para alejar el fantasma

de que aparezcan algunos de estos males. Ya saben.

A veces tenemos la tentación de considerar el exceso de peso como una cosa normal, algo parecido a envejecer, algo inevitable que esta ahí y punto. Lo cierto es que el exceso de peso es una enfermedad y además bastante grave,(depende de cuanto sobrepeso), si no por si misma, si por la capacidad que tiene de empeorar otras enfermedades del organismo. Todos sabemos que si llevamos un coche sobrecargado siempre, la vida útil del mismo se acorta enormemente, pues lo mismo sucede con nuestro cuerpo.

Con esto no quiero asustar a nadie, sino ayudar a tomar consciencia de que el mejor momento para iniciar un proceso de adelgazamiento es ahora.

Una buena forma de empezar, quizá la mejor es acudir al medico, el medico te dará las instrucciones necesarias, chequeará su estado de salud, y por lo menos aquí en España coordinado con la enfermerá efectuará un seguimiento de tu dieta.

En España el médico es gratuito, y muchas veces acudimos a dietistas de pago y demás sin haber tenido en cuenta el hacer una cosa tan sencilla como  ir al médico de cabecera..

¿Quieres adelgazar pero no puedes ponerte a dieta? Siguiendo estos consejos no tienes que preocuparte por dietas, ni dejar de comer, son unos simples trucos que pueden ayudarte.

1. Diluye el jugo. En vez de tomarte un jugo normal, ponle la mitad de agua para diluirlo. Puedes reducir hasta 85 calorías por vaso.

2. Usa el teléfono inalámbrico. Cuando hables por teléfono, en vez de estar acostada viendo la tele, ponte a lavar la ropa (68 cal.), poner la mesa (85 cal.), regar las plantas (102 cal.), etc.

3. Mastica chicle. Se ha descubierto que estar masticando chicle sin azúcar todo el día, ayuda a elevar tu metabolismo un 20%.

4. Paga por dulces regalados. Si alguien te regala un dulce, pon una moneda de 10 pesos en un bote, después da ese dinero a alguien que lo necesite. Te va a costar más aceptar dulces "regalados" cuando en realidad estas pagando un precio por ellos.

5. Estudia la envoltura. A simple vista parece que un dulce o chocolate tiene, por ejemplo 200 calorías, pero si te fijas bien, casi todos traen dos porciones, entonces tiene el doble de calorías.

6. Toma te verde antes de hacer ejercicio. La cafeína libera ácidos grasos, haciendo que quemes grasa más rápido. Y los antioxidantes que contiene el te, junto con la cafeína, ayudan a que quemes calorías mas rápido. (si tienes presión alta, no es bueno que tomes te).

7. Evita las malteadas de dieta. Solo ahorras calorías temporalmente, porque luego te da hambre como quiera y comes más.

8. Cena en casa. Cenar en restaurantes cinco o más días de la semana puede hacerte engordar (por lo menos comes 300 calorías más por día).

9. Sustituye la mantequilla. Ponle aceite de oliva al pan en vez de mantequilla, es más saludable y te quita un poco el hambre, para que comas menos.

10. Usa linaza en polvo. La linaza es alta en fibra, te ayuda a saciarte más rápido y a eliminar calorías.

11. Aderezo bajo en calorías (20 cal. Y 1.5 grs. de grasa). Mezcla una cucharada de vinagre balsámico, ¼ de cucharita de aceite de oliva y ¾ de cucharita de mostaza.

12. Hazte un análisis de sangre. Una de cada 12 mujeres (la mayoría no lo saben) tiene algún problema en la tiroides, lo que puede causar que su metabolismo sea lento.

13. Toma mucha agua. Entre más agua tomes, es mejor para tu cuerpo, además de que te llena el estómago y te quita un poco el hambre.

14. Engaña a tus papilas gustativas. Chupar una pastilla de menta o eucalipto puede ayudar a que se te quiten las ansias de comer.

15. Sazona tus comidas. Usar mucho picante en tus comidas, te puede ayudar a dejar de comer más pronto.

16. Tómate un coctel blanco. Como el agua, la leche baja en grasa llena tu estómago, y como además contiene carbohidratos, hace que comas menos.

17. Ensalada en trozos. Corta los pedazos de lechuga, zanahoria, tomate, etc, en trozos grandes (en lugar de rallarlos o cortarlos pequeños), te cuesta más trabajo masticar pedazos grandes, entonces lo más seguro es que mastiques más y comas menos.
18. Háblale por teléfono a una amiga. Llena la desocupación con plática, no con galletas.

19. Apunta lo que comes. Escribir lo que comes te puede ayudar a tener más control, no tiene que ser super exacto, pero el escribir ayuda a más o menos saber lo que has comido en el día y controlarte.

20. Preocúpate. Las preocupaciones, angustias o tensiones de trabajo regularmente te quitan el hambre y además te hacen quemar calorías. Puedes quemar hasta 700 diarias.

21. Esconde el control remoto. Fácilmente puedes quemar 200 calorías extras al día si dejar de usar los controles y haces todo a mano (cambiarle a la tele, poner una película, abrir la puerta de tu cochera, abrir una lata, etc).

22. Usa aceite en spray. Para preparar ensaladas, pollo, pescado o pastas, usa aceite en spray, de preferencia de oliva. Una rociada de 2 segundos de aceite (spray) distribuye aproximadamente ½ cucharita de aceite, comparado con las 2 o 3 tres que le tendrías que poner si no lo rociaras. Esto te ahorra unas 100 calorías.

23. Compra en pequeñas porciones. Entre más grande sea el paquete de lo que compres de comida, más vas a comer.

24. Practica intervalos. Cuando salgas a trotar, aumenta tu velocidad en la ultima vuelta. Esto te ayuda a quemar más calorías sin alargar el tiempo que ejercitas. También ayuda a fortalecer tus músculos y huesos.

25. Mide la cantidad de comida. Es muy fácil que se te pase la mano comiendo, por ejemplo, pastas. Por eso, antes de empezar a comer, mida la cantidad de lo que vas a comer, para que no comas de más.

26. Renta una película de miedo. Cuando tienes miedo, lo más normal es que se te quite el hambre o te dé menos. Y cuando estás contenta o enojada, normalmente te da más hambre.

27. Refleja tus elecciones. Mírate en un espejo mientras estés comiendo, esto de ayudará a consumir de un 22 a un 32% menos.

28. Suelta y haz 10. Antes de que abras el bote de nieve o el chocolate que tienes en la mano, déjalo a un lado y haz 10 sentadillas o abdominales. Es muy probable que te piques y hagas más o hasta se te olvide lo que ibas a comer.

29. Huele la comida. Cuando se te antoje mucho unas galletas que acaban de preparar en tu casa, intenta esto: Concéntrate en el aroma por unos 30 segundos, luego coloca un pequeño pedazo en la punta de la lengua por otros 30. Saborear el aroma y sabor te puede ayudar a no comer más de una galleta.

30. Como sopa con pedazos de verdura. Si comes sopa con pedazos grandes de verdura, te cansas más rápido y te llenas más que si comes una crema de algo o una sopa sin pedazos.

31. Absorbe la grasa. Con una servilleta de papel puedes deshacerte de casi una cucharita de aceite (o 40 calorías y 4.5 gramos de grasa), de dos pedazos de pizza.

32. Come alimentos "pesados". Las calorías y los gramos de grasa de la comida no es lo que te llena, sino el peso de la comida. Come menos y siéntete satisfecha con alimentos pesados pero bajos en calorías (naranjas, fresas, toronjas, espinaca cocida, brócoli, etc).

33. Opta por pescado. Las diferentes variedades de pescado son ricos en omega-3 (ácidos grasos), que te pueden ayudar a quemar calorías gracias a que hacen trabajar tu metabolismo. Las personas que hacen dieta para adelgazar que incluye pescado, pierden 20% más peso que las que hacen una dieta sin pescado.

34. Inspírate. Si ya traes un buen ritmo de comer comida saludable, y no quieres salirte; puedes colocar letreritos en distintos lugares de tu casa (incluyendo el refrigerador y la despensa) con mensajes como: "Nada sabe mejor que la sensación de ser delgada", "No te dejes vencer por una simple galleta".

35. Toma mucha agua. La deshidratación puede alentar un 3% el funcionamiento del tu metabolismo. Debes de tomar muchos líquidos, de preferencia agua.

25 CLAVES PARA ADELGAZAR

Esto es un extracto de un articulo aparecido en muy interesante en 1995.

Muy Interesante. Num.168

Mayo 1995

Por Enrique M. Coperías

Contrariamente a lo que se piensa, ser gordo o delgado no es sólo una cuestión de voluntad. Los recientes hallazgos genéticos confirman que la herencia determina en gran medida la aparición de la obesidad, un trastorno cada vez más frecuente en los países ricos. Perder los kilos de más, ya sea por motivos de salud o puramente estéticos, se ha convertido en una obsesión casi mundial. Los científicos nos dan las pautas para controlar nuestra silueta.

1. ¿Es hereditaria la gordura?

Jeffrey Friedman y sus colegas del Instituto Médico Howard Hughes, de la Universidad Rockefeller, en Estados Unidos, han dado caza a un gen que, en su versión mutante, causa una severa obesidad hereditaria en ratones. El equipo de Friedman ha descubierto además que existe uno similar en el tejido adiposo humano, el lugar donde se almacenan las grasas. Ahora bien, los científicos desconocen si las alteraciones en este fragmento de material hereditario -o sea, de ADN- son frecuentes en el hombre y si juegan un papel importante en la aparición de la obesidad.

La cosa se complica si se tiene en cuenta que, al menos, existen 20 genes implicados en la godura. Hace sólo dos décadas se decía entre los médicos que "los gordos suelen tener perros gordos, por lo que es evidente que la explicación no es genética". Estaban muy equivocados: se ha demostrado que si los dos padres presentan sobrepeso, el 80 por 100 de los hijos lo padecerán.

El segmento de ADN en cuestión, conocido como gen ob, ha sido aislado del cromosoma 6 de una estirpe mutante de ratones que surgió espontáneamente en el Laboratorio Jackson, en Bar Harbor (Maine), en 1950. Estos roedores llegan a pesar tres veces más que los normales y desarrollan un tipo de diabetes parecida a la no insulinodependiente o de tipo II, que generalmente afecta a las personas ancianas. Los trabajos efectuados durante dos décadas por Douglas Coleman, del laboratorio antes citado, apuntaban a que los ratones mutantes habían perdido una hormona que regula la gordura. Pero ¿cuál? ¿Se trata acaso de la misma que sintetiza el gen ob? No se sabe.

Los expertos coinciden en afirmar que lo que se ha bautizado como el gen de la obesidad debería llamarse el gen de la saciedad. Los roedores portadores de la versión mutante presentan un voraz apetito y tardan mucho más tiempo en sentirse llenos. Esta insatisfacción podría deberse a que el gen ob está inactivo, por lo que no produciría la hormona antiapetito que informa al hipotálamo -región del cerebro que contiene los centros de control del apetito- de que el cuerpo ha almacenado la suficiente grasa. También cabe la posibilidad de que sí se fabrique incluso en exceso, pero, al tratarse de un gen mutado, la hormona sería del todo inservible.

2. ¿Vivimos en una sociedad obesa?

En los paises desarrollados, la gordura se ha convertido en un fenómeno inquietante, debido a sus efectos perniciosos para la salud. Si se tiene en cuenta que una persona es obesa cuando más de un cuarto de su masa corporal está formada por grasa, entonces existen en el mundo unos 200 millones de gordos. De ellos, cinco millones viven en nuestro país. Pero la cifra no parece detenerse aquí.

En el VII Congreso Internacional sobre la Obesidad, que se celebró a finales del año pasado en la ciudad canadiense de Toronto, los nutricionistas alertaron de que en la última década el número de personas con exceso de peso había aumentado un 30 por 100 en los países industrializados. Por ejemplo, en Estados Unidos, donde se estima que hay 58 millones de orondos, la población adulta ha ganado en los últimos diez años una media de 3,5 kilos por persona. Y lo que resulta aún más preocupante: el sobrepeso ha empezado a afectar a los niños.

Las causas concretas de la obesidad y de su alarmante avance son difíciles de concretar. La herencia y ciertos desajustes metabólicos, hormonales -como el déficit de estrógenos y hormonas tiroideas- y psicológicos -anorexia y bulimia- son algunos de los desencadenantes naturales del sobrepeso. También juegan un papel importantísimo el consumo desmedido de calorías, el abuso de comidas ricas en grasas, las llamadas dietas basura -pizzas, hamburguesas, precocinados- y la falta de ejercicio. Estos son unos hábitos adquiridos por la sociedad actual difíciles de combatir si se tiene en cuenta que, por poner un ejemplo, los niños estadounidenses son bombardeados anualmente con 10.000 anuncios de alimentos grasientos, salados y dulces.

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Si el peso real es alto, es recomendable y mucho más práctico empezar con un objetivo modesto y factible. Por ejemplo, tratar de reducir entre un 5 y un 10 % del peso actual en no menos de 6 meses. Para una persona que pese 100 kg, la pérdida de peso en 6 meses no debe ser superior a 5-10 kg.

Se puede saber cuál es el peso adecuado a partir del Índice de Masa Corporal (IMC) (peso (kg) / talla x talla (m)). El IMC más adecuado para un adulto debe estar comprendido entre 20 y 25.

Ejemplo: Una mujer de 90 kg de peso y 175 cm de altura tiene un IMC de 29.4 kg/m2.

Para conseguir un IMC de 25 kg/m2 debe pesar 76.5 kg (le sobran 13.5 kg).

Se estima apropiada una pérdida de peso de unos 400 g por semana. Por tanto, necesitará unos 9 meses para lograr el objetivo.

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Dejar de tomar lácteos en las dietas para adelgazar es un error, ya que recientes estudios demuestran que el calcio que éstos contienen ayuda a perder peso.

Un artículo publicado en la prestigiosa revista Journal of American College Nutrition (J Am Coll Nutr 2000, Nov-Dec;19:754-60) corrobora los resultados de numerosos estudios anteriores, que concluían que las personas que ingerían mayor cantidad de calcio tenía niveles más bajos de grasa corporal.

Este estudio se realizó durante dos años entre mujeres de 18 a 31 años que seguían un regimen de adelgazamiento. El resultado obtenido confirmó que tomando todas las mismas calorías, las mujeres que más calcio habían tomado fueron las que perdieron más peso y grasa corporal.

Otro artículo, publicado recientemente en The Journal of the American Medical Association (J. Nutr. 2003 January; 133:249S-251S), revisa estos puntos y se centra en los resultados de los ensayos clínicos que han investigado el impacto del calcio y los productos lácteos en la prevención del aumento del peso, pérdida del peso o desarrollo del síndrome de la resistencia de insulina. Lo que se deriva de estos resultados es que el calcio puede desempeñar un papel que contribuye substancialmente a la reducción de la incidencia de la obesidad y del predominio del síndrome de la resistencia de insulina.

Comidas adelgazantes

Nota: Esta tabla es una orientación sobre cuales son los pesos ideales según tu talla y contextura física, ante cualquier duda consulta a tu médico.

Dejando aparte cualquier problema o transtorno que podamos tener con nuestra relación con la comida, lo cierto es que hay ciertas cosa de sentido común que todos deberíamos hacer para llevar un estido de vida más saludable.

1- No saltarse ninguna comida

2- No comer ni pan , ni carne en exceso

3- No rpetir nunca en la mesa

4- Beber mucho, como dos litros de agua al día

5- No abusar de los fritos

6- No fumar en la mesa

7- No perder el buen humor

8- Evitar las bebidas alcoholicas de alta graduación

9- No excederse ingiriendo alimentos entre horas, es decir, no picotear porque esto lleva a cometer errore tales como ” he comido entre horas por lo que no como esta noche para compensar.

10- Tener paciencia

Muchas veces no reparamos en la importancia de masticar despacio. Normalmente el tiempo que se tarda desde que se toma el primer bocado hasta que recibimos la sensación de saciedad es de quince minutos, es por eso que cuanto más tardemos en consumir nuestra comida menos comeremos y por tanto reduciremos considerablemente la ingesta de calorías, además de otros multiples beneficios pues la digestión empieza con la ensalivación. Cuanto mas masticados esten los alimentos menos cargaremos de trabajo al estomago y al resto de organos internos involucrados en el proceso de la digestión  por lo que presumiblemente funcionarán de forma más eficiente a la hora de asimilar nutrientes y por encima se conservarán en mejor estado de salud.

Ahora bien Masticar despacio es como decir ganr mas dinero, tener mejor caracter, dejar de fumar, etc.

Es una de tantas frases muy faciles de decir y muy díficiles de hacer.

Para empezar tienes que prestar atención a tu manera de comer, lo más probable es que te sientes a la mesa, des dos bocados masticando despacio y despues te olvides y sigas comiendo a tu velocidad acostumbrada.

En mi caso particular me he dado cuenta que tengo que reeducar a la lengua, pues aunque mi mente esta enfocada en masticar despacio, los movimientos automaticos de mi lengua me llevan a engullir literalmente la comida, pero poco a poco cada día voy comiendo de manera más pausada.

No importa, no pasa nada, lo importante es que no cejes en el empeño y poco a poco lo conseguirás.

Cual es la diferencia entre adelgazar y enflaquecer: pues una diferencia enorme - enflaquecer es perder sin distinción tanto lo que es inutil para el organismo como lo que no, tanto deshechos metabolicos como componentes esenciales, por lo tanto al enflaquecer se suele perder masa muscular y de una maner mucho mas lenta grasa.

Adelgazar sin embargo significa dismunuir lo que el cuerpo ha acumulado de más y lo que le molesta, al adelgazar unicamente se elimina aquello que estaba entorpeciendo el buen funcionamiento del organismo, normalmente el exceso de grasa y de liquidos.

De esta manera se puede dar la paradoja de ser pesado y al mismo tiempo, estar delgado y sano o bien se puede ser ligero y al mismo tiempo estar fofo y cansado.

Nuestro objetivo debe ser el de convertirnos en personas delgadas y sanas.