Dieta con yogur y frutas

Las Fiestas son casi siempre una pausa en cualquier intención de cuidar la línea, por lo que días después nos sentimos hinchadas y más gorditas. Esta dieta seguida al pie de la letra le garantiza un descenso rápido, saludable y sin hambre.
Esta dieta tiene una duración de una semana, luego de la cual deberá incorporar más cantidad de carnes magras, quesos reducidos en grasas y cereales integrales para brindarle a su organismo más variedad de nutrientes. El plan comienza con un día de yogur y frutas que colaborará con la desintoxicación del organismo. Es ideal utilizar yogures y leches descremadas fortificadas con calcio para asegurar un buen aporte de este mineral.
IMPORTANTE: Este plan está destinado a personas sanas adultas, sin otro problema que algunos kilos de más. Quienes tengan alguna enfermedad no deben comenzarla. No deben realizarla niños, adolescentes, embarazadas ni madres que estén amamantando, pues todos ellos tienen necesidades aumentadas. Consulte con su médico antes de realizar modificaciones en su alimentación habitual. Llévele esta dieta para que él la adapte a sus necesidades individuales. Recuerde que la actividad física practicada en forma regular la ayudará a adelgazar y mantenerse después.
Receta antihambre Esta mousse sirve como colación de media tarde y su contenido de proteínas da sensación de saciedad. MOUSSE DE GELATINA Y YOGUR Preparar una caja de gelatina light para 8 porciones con 800 cc de agua en total y colocar en la heladera. Cuando esté solidificada licuarla con 1 pote de 200 gramos de yogur descremado por pocos segundos, hasta que el color sea más o menos uniforme. No se lo debe licuar demasiado pues la preparación puede arruinarse. Volcar en 6 copas de boca ancha y llevar a la heladera hasta que esté firme.


DIETA SEMANAL


LUNES: DÍA DESINTOXICANTE


• Desayuno: Té de hierbas con edulcorante artificial, 1 taza de ensalada de frutillas frescas y pulpa de melón en daditos bañada con 100 gramos de yogur descremado sabor frutilla.
• Colación de 1/ 2 mañana: 1 pote de yogur descremado. Almuerzo: Caldo casero de verduras espolvoreado con 1 cucharada de germen de trigo, ensalada de 1 kiwi con 1 rodaja gruesa de ananá fresco rociado con jugo de limón y condimentada con 100 gramos de yogur natural descremado, 1 pizca de mostaza y poca sal. 1 porción de gelatina light con 1 cucharada de queso blanco descremado.
• Merienda: Té con limón y edulcorante artificial, 1/ 2 taza de cerezas frescas con 1 pote de yogur descremado sabor vainilla.
• Colación de 1/ 2 tarde: 1 porción de mousse de gelatina y yogur (ver receta).
• Cena: Caldo casero de verduras espolvoreado con 1 cucharada de levadura de cerveza, Brochette de 1/ 2 taza de bolitas de melón amarillo con 1/ 2 banana y 1 pera chica, rociada con jugo de limón y poca sal. 1 porción de gelatina light con 1 pote chico de yogur descremado sabor limón.


MARTES


• Desayuno: Té con edulcorante artificial, 1 pote de yogur descremado con sombrerito de granola.
• Colación de 1/ 2 mañana: 1 tomate fresco con albahaca.
• Almuerzo: Caldo casero de verduras espolvoreado con 1 cucharada de germen de trigo, 1 ensalada de espárragos hervidos, 1/ 2 choclo desgranado, 1 tomate perita, 1 huevo duro picado y 1 endivia condimentada con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y jugo de 1 naranja. 1 pera fresca.
• Merienda: Mate cocido con edulcorante artificial, 1 canapé preparado con 1 galleta de espuma de trigo untada con 1 cucharada de queso cottage y cubierta con rodajitas de pepino fresco y remolachas cocidas.
• Colación de 1/ 2 tarde: 1 pote de yogur descremado.
• Cena: 1 plato de sopa de verduras casera espolvoreada con 1 cucharada de levadura de cerveza, 1 ensalada de 1/ 2 naranja, 100 gramos de melón, lechuga, apio y 100 gramos de camarones cocidos condimentada con 100 gramos de yogur natural descremado, 1 cucharadita de mayonesa light, 1 cucharadita de mostaza, sal y pimienta. 1 porción de gelatina light con 2 cucharadas de frutas frescas picadas.


MIÉRCOLES


• Desayuno: Café con 1/ 2 taza de leche descremada y edulcorante artificial, 1 tostada de pan integral unatada con 1 cucharada de queso blanco descremado.
• Colación de 1/ 2 mañana: 1 pote de yogur descremado frutado chico.
• Almuerzo: 1 plato de sopa casera de verduras espolvoreada con 1 cucharada de germen de trigo, 1 ensalada de espinacas crudas con tomate y puerro picado condimentada con una salsa que se prepara procesando 1/ 2 lata de atún al natural con 100 gramos de yogur natural descremado, 1 cucharadita de mayonesa light, 1 cucharadita de mostaza, 1 filet de anchoa en salmuera lavado y gotas de vinagre. 1 naranja chica.
• Merienda: 1 licuado de 1 mango chico maduro con 1 pote de yogur natural descremado natural, hielo y edulcorante artificial.
• Colación de 1/ 2 tarde: Algunos pickles en vinagre.
• Cena: 1 caldo de verduras casero espolvoreado con 1 cucharada de levadura de cerveza y 100 gramos de arvejas al natural, ensalada de 1 zanahoria con 1/ 2 manzana deliciosa y un trozo de nabo (todos rallados) condimentada con jugo de limón, 100 gramos de yogur natural descremado y 1 cucharada de salsa golf light. 1 porción chica de sandía.


JUEVES


• Desayuno: Mate con edulcorante artificial, 1 pote de yogur descremado con 2 galletitas de salvado.
• Colación de 1/ 2 mañana: 1 porción de gelatina light con 2 cucharadas de frutas frescas picadas.
• Almuerzo: Caldo casero de verduras espolvoreado con 1 cucharada de germen de trigo, 1 ensalada de repollo colorado en juliana con 1 durazno amarillo, brotes de soja, 1 zanahoria rallada chica y 1/ 2 taza de porotos de soja (medidos una vez hervidos) condimentada con 1 cucharadita de aceite de girasol, sal y jugo de limón. 1 pote de yogur descremado helado (colocarlo en el piso del freezer 1 y 1/ 2 hora antes de consumirlo, sin abrir su tapita, dándolo vuelta a los 45 minutos).
• Merienda: 1 capuchino con edulcorante artificial, 1 rodaja de pan integral untada con 1 cucharada de mermelada light.
• Colación de 1/ 2 tarde: 1 pote de yogur descremado frutado chico.
• Cena: 1 plato de sopa de verduras casera licuada espolvoreada con 1 cucharada de levadura de cerveza, 1 salpicón de 100 gramos de carne de vaca magra asada o hervida (nalga, peceto, cuadril o bola de lomo) con apio picado, tomates, cebolla y ají morrón condimentado con 1 cucharadita de aceite de girasol, sal y vinagre. 1 tajada de melón.


VIERNES


• Desayuno: Té con 1/ 2 taza de leche descremada y edulcorante artificial, 1 tostada de pan multicereal untada con 1 cucharada de queso blanco descremado.
• Colación de 1/ 2 mañana: 1 pote chico de yogur descremado sabor frutos rojos.
• Almuerzo: 1 plato de sopa casera de verduras espolvoreada con 1 cucharada de germen de trigo, 1 ensalada de tomates cherry, cebolla, zuchinis rallados, zanahoria rallada y 1 taza de fideos mostacholes (medidos una vez hervidos al dente) condimentada con 1 cucharadita de aceite de oliva, jugo de limón y sal. 2 damascos.
• Merienda: Licuado de 1 pote de yogur descremado natural con 3 ciruelas rojas, hielo y edulcorante artificial.
• Colación de 1/ 2 tarde: Bastones de blanco de apio.
• Cena: 1 caldo de verduras casero espolvoreado con 1 cucharada de levadura de cerveza, 1 tomate relleno con pollo hervido y sin piel picado, jardinera de verduras, 1 cucharada de mayonesa light y sal. 1/ 2 taza de ensalada de frutas frescas bañada con 1/ 2 pote de yogur descremado sabor vainilla.


SÁBADO


• Desayuno: Café con 1/ 2 taza de leche descremada y edulcorante artificial, 2 galletitas de salvado untadas con 1 cucharadita de ricotta magra y 1 cucharadita de mermelada light.
• Colación de 1/ 2 mañana: 1 pote de yogur descremado frutado chico.
• Almuerzo: Caldo casero de verduras espolvoreado con 1 cucharada de germen de trigo, 1 ensalada de espinacas crudas con 100 gramos de salmón fresco asado o ahumado, 150 gramos de choclo de lata, 1 pepino crudo en láminas y 1 cebolla chica picada condimentada con 1 cucharadita de aceite de oliva, aceto balsámico y sal. 1 taza de cerezas frescas.
• Merienda: Té con edulcorante artificial, 1 pote de yogur descremado con 1 durazno fresco en trocitos.
• Colación de 1/ 2 tarde: 1 tomate fresco con orégano.
• Cena: 1 plato de sopa de verduras casera licuada espolvoreada con 1 cucharada de levadura de cerveza, 1 porción de berenjenas o zuchinis grillados y gratinados con tomates y 50 gramos de queso por salut descremado. 1 banana chica.


DOMINGO


• Desayuno: Mate con edulcorante artificial, 1/ 2 pomelo con edulcorante artificial, 1 pote de yogur descremado sabor vainilla.
• Colación de 1/ 2 mañana: 1 tajada de melón.
• Almuerzo: 1 plato de sopa casera de verduras espolvoreada con 1 cucharada de germen de trigo, 1 pechuguita de pollo grillé sin piel con ensalada mixta condimentada con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y aceto balsámico. 1 pote de yogur descremado helado.
• Merienda: Café con 1/ 2 taza de leche descremada y edulcorante artificial, 1 tostada de pan salvado untada con 1 cucharada de queso cottage.
• Colación de 1/ 2 tarde: 5 a 6 pickles en vinagre.
• Cena: 1 caldo de verduras casero espolvoreado con 1 cucharada de levadura de cerveza, 1 ensalada de palmitos, 1/ 2 naranja pelada a vivo, zanahoria rallada y blanco de apio picado condimentada con 100 gramos de yogur natural descremado, 1 cucharada de salsa golf light y sal. 1 porción de gelatina light con 2 cucharadas de frutas frescas picadas.

El yogur aporta muchos beneficios: permite incorporar calcio y éste tiene un mejor efecto sobre la mineralización de los huesos que el calcio de la leche. También, cuando se trata de yogur descremado, favorece el descenso del colesterol en sangre y de la tensión arterial. Sus bacterias benéficas, especialmente la llamada flora probiótica, protegen las células de la mucosa intestinal de los efectos de los radicales libres, por lo que se investiga su posible efecto preventivo en el cáncer y otras enfermedades. Y además, recientes investigaciones lo señalan como un efectivo auxiliar en las dietas reductoras de peso. El Journal of de The American Medical Association publicó que el consumo diario de un yogur disminuye un 20% el riesgo de obesidad, Este efecto, según el estudio mencionado, es acumulativo. Si se consumen dos o más yogures diarios el riesgo de obesidad puede reducirse en un 70%. El por qué sucede esto aún no tiene una explicación concluyente, pero se sabe que el calcio del yogur es más efectivo en este caso que el calcio, por ejemplo, en comprimidos. En otro estudio de Obesity Research, se menciona que las personas obesas que realizan una dieta hipocalórica con alto contenido de productos lácteos obtienen una reducción de peso corporal un 20% mayor que aquellas que realizan una dieta pobre en lácteos. Una ventaja del yogur que destacan los especialistas en control de peso es su respuesta metabólica en el organismo. Esta respuesta, que producen todos los alimentos, se puede medir por el nivel de glucosa en la sangre ( índice glucémico). Los más convenientes son aquellos que varían poco ese nivel de azúcares ,ya que no generan una mayor producción de insulina para equilibrar el exceso de glucosa. Con el tiempo, esto causaría que el cuerpo necesite cada vez más insulina para poder mantener estables los valores de azúcar, un sindrome llamado resistencia a la insulina, que es precursor de la aparición de diabetes tipo II. El yogur tiene una respuesta glucémica baja, aún menor que la de la leche, y sus ácidos podrían moderar la respuesta de toda una comida, si se incorporara a ella, aseguran las investigaciones. 

Fuente: “Más salud, mejor vida”, libro editado por La Serenísima.
Por la Lic. Viviana Wons


 

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